Efektywne zapobieganie i zwalczanie otyłości zależy w największym stopniu od diety, dostarczającej odpowiedniej ilości energii ze składników odżywczych w sposób umożliwiający osiągnięcie bilansu energetycznego. Pierwszym krokiem jest określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie, odnosząc się do podstawowego metabolizmu ciała, określanego jako podstawa przemiany materii (PPM). Jak zapobiegać i zwalczać otyłość? Sprawdź!
Podstawowy metabolizm określa zapotrzebowanie energii na czynności życiowe (nawet w trakcie snu). Kolejnym krokiem jest włączenie takiej ilości kalorii ze składników odżywczych, aby odpowiadały aktywności fizycznej w ciągu dnia.
W jaki sposób określić własne zapotrzebowanie kaloryczne?
Ta metoda odnosi się do przeciętnego, dorosłego człowieka, prowadzącego siedzący tryb życia. Podstawowy metabolizm potrzebuje około 20 kcal (kilokalorii) na każdy kilogram należnej masy ciała. Osoba, której należna masa ciała wynosi 50 kg, potrzebuje 1500 kcal do zabezpieczenia podstawowych czynności metabolizmu. Przy normalnej aktywności fizycznej: na każdy kilogram należnej masy ciała powinno przypadać dodatkowo 6 kcal. (np. osoba o należnej masie ciała 50 kg potrzebuje dodatkowo 300 kcal. 1500 kcal podstawowego wydatku łączy się z dodatkowymi 300 kcal, co daje w efekcie 1800 kcal). UWAGA! Metoda stosowana u osób redukujących wagę w początkowej diecie odchudzającej.
Przewodnik po redukcji wagi
1. Konsultacja medyczna
Przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej i dużymi zmianami w zwalczaniu otyłości i przyzwyczajeń, dobrym pomysłem jest konsultacja medyczna, szczególnie gdy nadwaga lub otyłość jest znacznych rozmiarów. Taka kontrola jest niezbędna w ujawnieniu zagrożeń zdrowotnych w postaci nadciśnienia tętniczego, wysokiego cholesterolu lub cukrzycy. Mobilizuje w pewien sposób do podjęcia kuracji i uświadamia o jej konieczności.
2. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego
Bardzo dużo osób nie kontroluje swojego żywienia w ciągu dnia. Często nie pamiętają niektórych posiłków i przekąsek. Taki brak kontroli wpływa na nadkonsumpcję żywności, co utrudnia zwalczanie otyłości. Zbyt częste posiłki, spożywanie nieprawidłowych przekąsek, napojów i słodzonych soków. Jeśli spożywanych jest więcej kalorii, niż wymaga tego organizm, można być pewnym konsekwencji. Dzienniczek żywieniowy pomaga samodzielnie zidentyfikować i wyeliminować przeoczone, dodatkowe źródło kalorii w diecie. Przy próbie zapamiętania wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia, często pomijane są płyny, które także zawierają kalorie (słodkie napoje, soki, nektary, słodzona kawa i herbata i napoje alkoholowe).
3. Woda – obowiązkowo!
Dla zachowania odpowiedniej wagi ciała nie ma chyba cenniejszego nawyku niż regularne picie wody. Soki są oczywiście zdrowe, ale warto zwrócić uwagę na ich skład i dokładnie czytać etykiety. Do wielu produktów, które tak naprawdę nie są sokami, ale napojami czy nektarami, dodawane są spore ilości cukru. Jeśli chodzi o nawadnianie, woda zawsze będzie najlepszym wyborem na co dzień. Jej regularne picie sprawia, że nasz metabolizm działa sprawnie, a z organizmu na bieżąco usuwane są toksyny.
